コーヒー1杯のカフェイン量は？効果や飲みすぎない目安を解説

コーヒーの成分と聞いて、まず想像するのはカフェインではないでしょうか。集中したい時や眠気覚ましに飲むイメージはありますが、実はカフェインにはさまざまな効能があります。一方で、摂りすぎは身体に負担をかけることもあるため、適量を守ることが大切です。

今回は、カフェインの効果や適切な摂取量についてわかりやすくご紹介します。

カフェインとは

カフェインとは、コーヒーやお茶、カカオなどの植物に含まれる天然成分で、「アルカロイド」と呼ばれる苦味成分の一種です。眠気を和らげたり、集中力を高めたりする働きがあることから、コーヒーをはじめ、紅茶や緑茶、エナジードリンクなど、様々な飲み物に含まれています。

こうした働きを持つカフェインですが、効果は飲んですぐに現れるわけではありません。

カフェインの眠気覚ましの効果は、摂取後15〜30分後に効果が出始め、30〜120分で血中の濃度が最も高くなるとされています。また、体内のカフェイン量が半分になるまでの時間（半減期）は、平均4時間です。睡眠への影響を避けるためにも、コーヒーは就寝の7時間前までを目安に飲み終えると良いでしょう。

コーヒーなどの飲料に含まれるカフェイン量

カフェインが入っていることは知っていても、カップ1杯にどのくらいの量が含まれているのか、ご存じでしょうか。カフェインの摂取量を意識している人にとっては、知っておきたいポイントのひとつですよね。
私たちに身近な飲み物に含まれるカフェインの量を表にまとめました。

カフェイン量は、「コーヒーだから多い」「お茶だから少ない」と単純には言えません。同じお茶でも、種類によって含有量は大きく異なり、玉露はコーヒーを上回るカフェインを含んでいます。
また、エナジードリンクも製品によって含有量が異なるほかにも、1本飲み切ることを考えると総カフェイン量ではコーヒーを上回ることもあります。カフェインだけでなく糖分も多く含まれているため、頻度や飲む時間などの飲み方には注意してください。

皆さんが普段飲んでいるペットボトルの緑茶に含まれるカフェイン量は、東京都健康安全研究センターの調査では、100mLあたり5〜23mg（平均11mg）とされています。そのため、一般的な急須で淹れた緑茶よりもやや少ない傾向があります。

抹茶のカフェイン量が多いのは茶葉から抽出するのではなく、葉を丸ごと粉末にして飲むためです。ちなみに、チャノキは乾燥重量あたりではコーヒー豆より多くのカフェインを含み、アマゾン原産の植物であるガラナはさらに含有量が多いことで知られています。（松永 悠）

カフェインの効果

カフェインには、一般的によく知られている眠気覚まし以外にも、さまざまな効果があります。

• 集中力・注意力を高める
• 運動時のパフォーマンス向上
• 疲労感の軽減

こうした効果は、飲むタイミングを工夫することで、さらに高めることができます。
例えば、20〜30分ほどの仮眠を取る前にコーヒーを飲むことで、目覚めるころにカフェインが効きはじめ、スッキリと目覚めやすくなります。
また、運動の30〜60分前に飲むことで、持久力の向上や疲労感の軽減が期待できるとされています。
このように、カフェインは適切なタイミングで摂取することで、その効果をより活かすことができます。ただし、摂り過ぎは身体の負担につながるため、適量を心がけましょう。

摂りすぎには注意

カフェインは適量であれば眠気の軽減や集中力の向上などのポジティブな効果を期待できますが、過剰に摂取すると身体にさまざまな不調を引き起こす可能性があります。
主な症状として、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、手の震え、不眠などが挙げられることもあります。
また、消化器官が刺激されることで下痢や吐き気、嘔吐などの症状が現れることもあります。さらに重度の場合には、意識の混濁や極度の興奮を引き起こし、稀ではありますが命に関わるケースも報告されています。

妊娠中の方についても、カフェインの摂取量には注意が必要です。カフェインの過剰摂取は、不眠や頭痛を招くだけでなく、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があることから、各国の公的機関でも摂取量を控えることが推奨されています。

コーヒーを楽しみたい場合は、カフェインレスやデカフェのコーヒーを選ぶのも一つの方法。体調やライフステージに合わせて飲み分けながら、無理のない範囲でコーヒーを楽しみましょう。

エナジードリンクがスポーツeスポーツのスポンサーになっているのも、カフェインによる集中力やパフォーマンス向上といったイメージがあるからなのかもしれないですね。（松永 悠）

コーヒーは1日に何杯まで飲んでいいの？

一般的なマグカップ1杯（約200mL）のコーヒーには、約120mgのカフェインが含まれています。では、1日に何杯までなら安心して楽しめるのでしょうか。

欧州食品安全機関（EFSA）では、健康な成人（18～65歳）のカフェイン摂取量は1日400mgまで、妊婦・授乳婦では1日200mgまでであれば健康上問題ないとしています。

コーヒーだけで考えると、400mgは約3〜4杯分に相当します。しかし、カフェインは紅茶や緑茶、エナジードリンクなどにも含まれており、1日の総摂取量を考える必要があります。
そのため、1日3杯程度をひとつの目安に、自分に合ったペースでコーヒーを楽しみましょう。

子どもはコーヒーを飲んでもいいの？

日本では子どものカフェイン摂取量の制限はありませんが、カナダ保健省や欧州食品安全機関（EFSA）などの海外基準が参考にされています。上限量の目安は、体重1kgにつき2.5mgです。年齢別では、4〜6歳は最大45mg、7〜9歳は62.5mg、10〜12歳は85mgが目安とされています。

目安があるとはいえ、もともと子どもは大人よりもカフェインに対する感受性が高いため、エナジードリンクの摂取を避けたり、夕方以降はカフェインの摂取を控えるなどの対策をしましょう。

カフェインへの耐性は個人差があります。お茶やコーラ、チョコレートなどにもカフェインは含まれているので、摂取量だけでなく、飲む時間帯や体調にも配慮しながら楽しみたいですね。

コーヒーのカフェイン量は何で決まるのか

「深煎りだからカフェインが多い」「水出しはカフェインが少ない」など、コーヒーのカフェイン量にはさまざまなイメージがあります。しかし、実際には一つの要素だけで決まるものではありません。

ここではカフェイン量を左右するポイントを見ていきましょう。

豆の種類による違い

コーヒー豆には、様々な品種がありますが、世界で流通しているコーヒー豆の多くは「アラビカ種」と「ロブスタ種」の2種類です。
この2種類は風味だけでなく、カフェイン量にも違いがあります。特にロブスタ種はアラビカ種に比べて2倍以上のカフェインを含んでいるため、使用する豆の種類によって、同じ量のコーヒーでも、カフェイン量が変わることがあります。

抽出方法による違い

実は、抽出方法そのものではカフェイン量は変わりません。カフェイン量に影響するのは使用するコーヒー粉の量で決まります。また、挽き方、抽出時間、水の量などの「レシピ」でも多少の差異が出ます。

例えば、水出しコーヒー（コールドブリュー）は低温で抽出するため、十分な成分を引き出すには、8〜12時間ほどかけて抽出します。また、濃度を保つためにコーヒー粉を多めに使用するレシピが一般的です。そのため、1杯あたりのカフェイン量も多くなる傾向があります。

つまり、「水出しだからカフェインが多く出る」わけではなく、水出しで美味しくコーヒーを作る上で、カフェインが多くなりやすいということです。同じ量の珈琲粉を同じ濃度になるように抽出した場合にはカフェイン量もほとんど変わらない結果になります。

焙煎による違い

深煎りのコーヒーは苦味が強くなるため、「カフェインも多いのでは？」と思われがちですが、実は焙煎方法によってカフェイン量が大きく変わることはありません。
深煎りの苦味は、焙煎中に起こるメイラード反応やカラメル化によって生まれる成分によるもので、カフェインが増えるわけではないのです。

一方、焙煎によって味わいには大きな違いが生まれます。浅煎りは酸味が際立ち、すっきりとした風味が特徴です。深煎りは酸味が穏やかになり、苦味やコクが強く感じられます。

コーヒーのカフェイン量は使用するコーヒー粉の量や豆の種類によって大きく左右されます。一方で、抽出方法による違いはレシピの影響が大きく、焙煎度によるカフェイン量の変化はほとんどありません。カフェイン量を調整したい場合は、こうした違いを理解しておくと、自分に合った飲み方を選びやすくなるでしょう。

カフェインレス・デカフェ・ノンカフェインの違い

カフェインを含む飲料には、「カフェインレス」「デカフェ」「ノンカフェイン」といった表現がありますが、それぞれどのような違いがあるのでしょうか。これらは似たような言葉ですが、実は意味が少しずつ異なります。

デカフェは、本来カフェインを含むコーヒーや紅茶などから、カフェインをできるだけ取り除いたものです。完全にゼロではなく、微量のカフェインが残る場合があります。

カフェインレスは、カフェインを大幅に減らした飲料を指し、日本ではデカフェとほぼ同じ意味で使われることも多い表現です。

ノンカフェインはもともとカフェインを含まない原料から作られた飲料を指し、麦茶やルイボスティーなどが該当します。

日本では「デカフェ」と「カフェインレス」はほぼ同じ意味で使われることが多く、カフェインを大幅に減らした飲料を指します。一方で「ノンカフェイン」は、もともとカフェインを含まない飲料を指します。したがって、カフェインをできるだけ控えたい場合はデカフェやカフェインレスを、完全に避けたい場合はノンカフェインを選ぶとより安心です。

カフェインを摂り過ぎた時の対処法

コーヒーなどでカフェインを摂り過ぎてしまった場合、身体が落ち着くまで負担を減らすことが大切です。

カフェインは水分と共に体外へ排出されるため、少量ずつこまめに水分補給を行い、回復を助けます。一度に大量に飲むのではなく、何度かに分けて飲むことがポイントです。

カフェインの影響が落ち着くまで（数時間程度）心身への刺激を減らします。心拍数が上がっている場合は、運動や入浴など、体力を使う行為は避けてゆっくり休みましょう。

カフェインの利尿作用により、水分やミネラルが排出されやすくなるため、バランスの良い食事や果物などで栄養を補うことも大切です。

いずれも基本的には時間と共に落ち着くための対処法です。吐き気、呼吸の乱れ、痙攣などの重い症状が現れた場合は速やかに医療機関を受診しましょう。受診の際は、医師へ正確に処置してもらうために「何を」「どのくらいの量」飲んだかを伝えられるようにしましょう。

OMOTENASHI STOREで扱う「野生のコーヒー」

OMOTENASHI STOREで取り扱っているのは、「アンドロメダエチオピアコーヒー」。アラビカ種のなかでも、コーヒー発祥の地であるエチオピアや、スリランカの熱帯雨林で自然の生態系を生かして栽培・採取される、希少なフォレスト種。自然の中で農薬を使わず、品種改良も行わずに育てられた「野生のコーヒー」は、いわばコーヒーの原種とも言えるでしょう。

アンドロメダエチオピアコーヒーは、香りが豊かでフルーティな酸味が魅力。焙煎を中煎り・精製方法をウォッシュドにしているためとても飲みやすく、華やかで優しい味わいも特徴のひとつ。現地では胃薬として飲まれるほど身体に良いとされており、日常的に飲み続けることでデトックス効果にも期待ができます。

また、希少価値が高く高品質でありながら、メーカーがNPOであるため、スペシャルティコーヒーの市場価格が上昇する中でも、20年前と同じ価格設定を維持しています。
この活動はエチオピアの貧困改善に寄与し、農家や地域社会の持続可能な発展のため、売り上げの一部は現地にも還元される仕組みとなっています。

アンドロメダエチオピアコーヒーは、苦味や酸味が強すぎずフラットな風味なので、コーヒーが苦手な方でもこれなら飲めるというほどです。（松永 悠）

まとめ

コーヒーには、眠気の軽減や集中力の向上など、日常をサポートしてくれるカフェインが含まれています。一方で、摂りすぎると体調不良の原因になることもあるため、適量を意識して楽しむことが大切です。

カフェインの特徴や、自分に合った摂取量・タイミングを理解することで、コーヒーをより安心して楽しむことができます。

近年では健康志向の高まりもあり、カフェインレスやノンカフェインの飲料も徐々に増えて身近な存在になってきました。大手コーヒーチェーンでもカフェインレスメニューへの変更が可能になるなど、時間帯や体調に合わせた選択ができるようになっています。気分やシーンに合わせ、自分に合ったコーヒーの楽しみ方を見つけてみてはいかがでしょうか。