みかんの栄養を詳しく解説。毎日食べて元気で健康な身体を維持しよう。

手でむいて手軽に食べられるみかん。シーズンになれば生鮮売り場を賑やかにしてくれるみかんは、実はさまざまな栄養を豊富に含んでいます。
ビタミンCが豊富ということは広く知られているところではありますが、他にはどのような栄養があるのか、ご存じでしょうか？

OMOTENASHI STOREでは、温州みかんの極早生と早生を取り扱っております。
極早生は皮の青いみかんで、もっとも早い時期に食べることができるものです。
皮は緑色ですが、剥いてみると中は綺麗な橙色で、甘味と酸味のバランスがよいフレッシュな味を味わえます。
早生はそれより少し遅い時期に収穫されるもので、皮は橙色に変わり、甘さとコクが増した果実になります。一般的なイメージのみかんは早生のものが多いのではないでしょうか。
それ以降に獲れるものは、収穫時期が遅れるにつれて中生（なかて）、晩生（おくて）と名前が変わっていきます。

今回は、温州みかんに含まれる主な栄養素とその働き、おいしい食べ方や、みかんにまつわるちょっとした疑問をご紹介します。

みかんの主な栄養素

まずはみかんの成分表をみてみましょう。
こちらは文部科学省のデータベースに載っているみかんの成分表から簡易的に抜粋した表です。
みかんには主に以下のような栄養素が含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、健康面では免疫機能の向上、抗酸化作用、コラーゲンの生成を助けるなどの効果を持つ栄養素です。
人体ではビタミンCを作ることはできないので、必然的に食べ物から摂取する必要が出てきます。成人の1日の推奨摂取量は100mgとされています。
温州みかんに含まれるビタミンC含有量はみかん100gに対し約32mgと、1日の推奨量の30％ほどの量です。

OMOTENASHI STOREで取り扱いのある温州みかんの中でも極早生・早生みかんも酸味の関係でやや栄養バランスは変わってきますが、大体の栄養価は同じとされています。
収穫時期が早いものほどクエン酸が多く、エネルギー回復や代謝の改善も期待できます。

ビタミンCは水溶性なので、みかんを食べるタイミングは一度にではなく数回に分けるのがよいとされています。食前に1つ食べることで、食物繊維や水分も摂取することができ、身体にも良い効果があるので、積極的に食べていきたいですね。

β-カロテン

β-カロテンとは、カロテノイドという色素の一種です。名前の通りにんじん（carrot）のオレンジ色はこの成分が発色しているためです。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜を丈夫にしたり、抗酸化作用もあります。そのため免疫力が上がる他、美肌、老化防止などの美容にも嬉しい効果を得ることもできます。
温州みかんにはにんじんほどのβ-カロテンの含有量はありませんが、果物の甘さと手で剥いてすぐ食べられる手軽さは他の食べ物にはないつよみといえるでしょう。

β-クリプトキサンチン

あまり聞きなれない栄養素ですが、β-クリプトキサンチンもβカロテンと同じくカロテノイドの一種です。とくに、温州みかんにおいては、クリプトキサンチンの含有量が他の柑橘類より多い傾向にあるという報告もあります。

この栄養素の効果としては、いくつかの種類のガン、糖尿病、関節リウマチ、動脈硬化などの発生リスクを下げる可能性があると考えられています。
さらに骨粗鬆症の予防にもなるという、多くの生活習慣病の予防を期待できる栄養素となっています。

また、β-カロテンよりもより身体に吸収されやすく、臓器にも蓄積されやすいという研究があります。

みかんに含まれる他の栄養素

みかんには、上記の栄養素以外にもさまざまな栄養が豊富に含まれているのであわせて紹介します。
まずはカリウムです。カリウムはナトリウム（塩分）の排出を助ける効果があります。みかんにはナトリウムもほぼ含まれていないため、塩分過多による高血圧の予防にも効果が見込まれています。

続いてクエン酸を紹介します。先ほども述べたように、みかんにはクエン酸も豊富に含まれていて、疲労回復や代謝の改善、血行を促進する効果もあるので美容にもよいとされています。

また、みかんにはGABAも多く含まれています。緊張やストレスを和らげたり、睡眠の質の向上、高血圧の改善などの効果がある、アミノ酸の一種です。GABA含有のチョコレートやグミなどのお菓子も販売しているのを見かけますよね。
温州みかんにおいては、pHが高い（甘い）ものほど、GABA含有量が増える傾向があります。

みかんは追熟することで甘味が増していくので、GABAを多く摂りたいときは追熟させるとよいとされています。摘果から約1週間程度、無包装の状態で気温10℃の環境で保存するのが追熟によい環境といわれています。極早生や早生は特に効果があるということなので、ぜひ試してみてくださいね。

大野一仁 笹山新生 開俊夫. 温州ミカンによる効率的なγ-アミノ酪酸富化方法に関する研究 2011.

ゼロイチふぁ〜むの温州みかんは、栽培方法を工夫して水分管理をしたり、魚粉を施肥することでアミノ酸が作用し、味にコクが増しておいしくなりました。（山本 善幸）

β-カロテン、クリプトキサンチンの影響で、手のひらや足の裏が黄色く見えると聞いたことがあります。体質や個人差もあるので気にしなくても大丈夫だと思います！（山本 善幸）

みかんの筋の栄養

みかんの成分は、みかんを包む白い筋にもさまざまな種類の栄養が詰まっています。実は、この筋にこそ身体の健康維持に重要なものが多いのです。ここでは筋に含まれている栄養についてもご紹介します。

ヘスペリジン

ヘスペリジンは、血圧の上昇を抑制し、毛細血管壁を保護して血管の老化を防いでくれる効果があるポリフェノールの一種です。
具体的には、動脈硬化や血流の改善、成人病の予防などに効果が見込める成分です。さらに抗酸化作用、コレステロール値の改善、骨密度低下抑制も期待されています。
ヘスペリジンはビタミンCの吸収も助けるので、いっしょに摂ることで相性が良いとされていますから、みかんはまさにピッタリの果物ですね。

ペクチン

ペクチンは食物繊維の一種で、ペクチンにもまた、コレステロールの減少にも有効とされています。
食物繊維による腸内環境の改善や、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、血糖値上昇の抑制にも期待できます。
筋や皮についているわたのような部分にこれらの栄養があるので食べる時は筋ごと一緒に食べたいですね。

おすすめの食べ方

みかんはそのまま食べてもおいしいですが、かんたんにできるアレンジをご紹介します。焼きみかん、冷凍みかん、みかんジュースです。実際にご家庭でやってみたことがある人もいるかもしれませんが、おすすめの方法を解説します。

焼きみかん

焼きみかんの作り方は、皮のままトースターに入れて、皮に焼き目がつくまで加熱します。
加熱することで甘味が凝縮され、食感もとろとろに変わります。これはペクチンが熱で変質することによって起きる現象で、ジャムのようなとろみがついておいしくなります。

冷凍みかん

みかんを冷凍するときは、1つずつラップに包むことで、乾燥に弱いみかんを冷凍庫の乾燥から守ることができます。冷凍庫用のフリーザーバッグに入れてあげるとさらによいです。冷凍状態で1〜2ヶ月ほど保存できますが、風味が変わらないうちに食べたいですね。

みかんジュース

みかんジュースの作り方は、まずみかんの皮を4、5個剥きます。みかんの薄皮、筋ごとミキサーにかけていきます。
お好みでハチミツ（大さじ1杯程度）を加えても風味が豊かになっておいしいです。
また、冷凍みかんを使ったり、氷と一緒にミキサーすることで、スムージーにすることもできます。ミキサーさえあればお手軽にできるのでおすすめです。

ご紹介したレシピは、ビタミンCなどの栄養素が大きく損なわれたりすることはないそうなので、おいしく健康に楽しめる調理法です。いずれも酸味が抑えられ、甘味を感じやすい調理法なので、ぜひ試してみてくださいね。

みかんの筋はぜひ全部食べていただきたいです。白い筋はアルベドといい、熟す前だと若干の苦味もありますが、それもみかんの甘みを引き立てる大事な要素だと思っています。
食べ方のアレンジは、ヨーグルトに入れるのもおすすめです！（山本 善幸）

まとめ

今回はみかんの栄養についてご紹介してきました。
ふだん何気なく食べているみかんには、ビタミンCの他にも身体に良い成分が豊富に含まれています。
とりわけ温州みかんには、β-クリプトキサンチンという、さまざまな生活習慣病の予防に役立つ成分が多く含まれているので、健康的に果物を摂りたいという方にもおすすめです。

一見、果物はカロリーが高いし糖尿病のリスクになるかもしれない・・・と思ってしまいがちかもしれませんが、みかんはむしろ予防にぴったりの果物です。食物繊維なども含まれていて美容効果もあります。
皆さんもおいしくて栄養満点の温州みかんを食べてみませんか？

みかんにはビタミンも豊富で、美容にも効果があります。β-クリプトキサンチンも豊富で生活習慣病の予防にも効果があるといわれています。栄養も豊富な温州みかんですが、私としてはみかんを食べて季節を感じてもらいたいというのがいちばんの気持ちです。（山本 善幸）