トマトに含まれる栄養素がすごい！リコピンを効果的に摂る方法も解説！

サラダやパスタソース、ピザなど、さまざまな料理で活用されるだけでなく、その鮮やかな赤色で食事に彩りを与えてくれるトマト。
食卓に登場する機会も多いトマトですが、代名詞ともいえるリコピンをはじめ、カリウムやビタミンCといった、体に嬉しい栄養素が豊富に含まれているのをご存知ですか？
OMOTENASHI STOREで取り扱っている「ヨダファーム」のように、栄養価だけでなく味わいにもこだわり抜いたトマトは、毎日の食卓をもっと豊かにしてくれます。

この記事では、トマトに含まれる主な栄養素やその効果、さらに栄養を効率的に摂取する方法、保存のポイントまで、気になる情報をまとめてお届けします。
1日の摂取量や、栄養を効率的に摂取しやすいおすすめメニューなど、トマトの気になる情報を紹介。日々の食生活にトマトを取り入れるヒントとして、ぜひ参考にしてください。

トマトに含まれる主な栄養素

ヨーロッパでは、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、栄養価の高さが多くの人々に認知されているトマト。まずは、トマトに含まれる栄養素と期待される効果からみていきましょう。

リコピン

トマトと聞いて真っ先に思い浮かぶ代表的な成分が「リコピン」ではないでしょうか。鮮やかな赤色が特徴でもあるトマトですが、それは色素成分であるこのリコピンによるもの。
リコピンは強い抗酸化作用を持ち、お肌の大敵である活性酸素の働きを抑えて美しい肌をキープしたり、血中の善玉コレステロールを増やしたり、動脈硬化の予防や老化の抑制など、さまざまな健康効果が期待できます。

リコピンは熱に強く、実は生のトマトより凝縮したジュースや缶詰の方が効率良く摂取できるため、調理方法を問わず幅広い料理に取り入れられる点も嬉しいポイントですね。

βカロテン

にんじん、ほうれん草、かぼちゃといった緑黄色野菜に含まれる色素の「βカロテン」も、トマトに含まれる代表的な栄養素の一つです。リコピンと同じカロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変換され、皮膚や目の粘膜の健康を維持したり、免疫力の保持に貢献してくれます。

ビタミンAは体内でつくることができず食事で補う必要があるので、近年増加しているドライアイや眼精疲労に悩んでいる方、風邪をひきやすいという方は、積極的に取り入れたい成分といえるでしょう。

カリウム

ブロッコリーやバナナほどではないものの、トマトには、人の体が正常に機能するために必要不可欠なミネラルの一種である「カリウム」も含まれています。摂りすぎたナトリウム（塩分）の排泄を促し、細胞の浸透圧の調整や、神経の働きを保つといった健康状態を維持するための重要な役割を担います。

カリウムをしっかり補給することで、高血圧の予防やむくみの解消・予防などの効果が期待できるでしょう。ただし、腎機能低下・脱水が原因でうまく排泄されず、吐き気や脱力感を引き起こす「高カリウム血症」になる可能性があるため、摂取しすぎや腎機能が低下している方は注意が必要です。

ビタミンC

トマトには、別名アスコルビン酸ともいわれる「ビタミンC」も豊富に含有。皮膚や骨の健康を維持するために欠かせないコラーゲンですが、ビタミンCはこのコラーゲンの合成に必須な化合物です。

また、リコピンと同様強い抗酸化作用を持ち、メラニン色素の生成を抑えて日焼けを防いだり、ストレスや病気に対しての抵抗力を高める働きも。ただ、ビタミンCは水に溶け出しやすい水溶性であり、さらに熱に弱い性質であることから、加熱することで吸収率が高まるリコピンとの併用が難しい点は、残念なポイントですね。

GABA

近年商品のパッケージで目にする機会が増え、健康機能成分として注目を集めている「GABA（ギャバ）」も、トマトには多く含まれています。GABA（ギャバ）とは、アミノ酸の一種で「Gamma Amino Butyric Acid」を略したもの。日本では2001年以降から、食品の成分と定められるようになりました。

摂取することで、睡眠時に優位になる副交感神経を活発に働かせることができるため、ストレスの緩和やリラックス効果、睡眠の質の向上につながるとされています。

食物繊維

食物繊維にはそれぞれ、水に溶けやすい性質をもつ「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、トマトにはこの2つとも含まれています。
水溶性と不溶性どちらも腸内環境を整えるのに不可欠な栄養素で、水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑えたり、腸内の善玉菌を増やしたり、腹持ちをよくしたりとさまざまなシーンで効果を発揮。

一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して便のカサを増やし、大腸を刺激することでスムーズな排便を促します。

トマトは上述した栄養素以外にも、ビタミンB1、B2、食物繊維なども含んでいるため、毎日食べたい野菜ですね！（根本 理沙）

トマトの栄養を効率的に摂る方法

せっかく栄養たっぷりのトマトを食べるなら、そのパワーを余すことなく取り入れたいもの。トマトに含まれるリコピンやβカロテン、ビタミンCなどの成分は、食べ方や調理法によって吸収効率が大きく変わることをご存知ですか？
ここでは、トマトの栄養素をしっかり摂り入れるためのポイントや、日々の食事に無理なく取り入れられる工夫をご紹介します。

トマトは皮ごと食べよう

トマトの代表的な成分であるリコピンとβカロテンは皮に多く含まれているため、できるだけ皮ごと食べるのが望ましいでしょう。
また、種のゼリー状になっている部分にも全体の80％のアミノ酸が含まれているため、栄養をダイレクトに取り入れたいなら、皮も種も取り除かず、丸ごと全部食べ切るのがおすすめの食べ方です。

OMOTENASHI STOREで取り扱っているヨダファームのトマトは届いてそのまま、丸かじりがおすすめ！ヘタに向かって食べ進めるにつれ、甘み、酸味、塩味と味が変わっていき、トマトの旨みを余すことなく味わえます。（根本 理沙）

栄養価を上げるなら加熱調理がおすすめ

生のトマトももちろん美味しいですが、より栄養価を高めたいなら、焼く・煮る・炒めるなどの加熱調理がおすすめ。熱に弱いビタミンCを損失してしまうデメリットはあるものの、加熱することで細胞壁が壊れ、リコピンとβカロテンの体内への吸収率を大幅に高めることができます。

オイルと一緒に食べると吸収率アップ

リコピンは油に溶けやすい性質であるため、吸収率を上げたいなら油と一緒に食べるのもおすすめ。なかでも酸化しにくいオリーブオイルとの相性は抜群で、すでにピザやトマトソースパスタ、カプレーゼなど、メジャーなトマト料理にもこの組み合わせが多数利用されています。

トマトはこんな人におすすめ！

これまで解説してきたように、トマトにはリコピンやビタミンC、カリウム、GABAなど、体に嬉しい栄養素がバランスよく含まれており、年齢や性別に関係なく、日々の食卓に取り入れたい優秀な食材です。

なかでも注目したいのは、リコピンの強力な抗酸化作用。紫外線によるダメージを軽減し、シミやシワを予防する働きが期待できることから、肌の老化が気になる、美しい肌をいつまでも保ちたい、など、美容に関心がある方には特におすすめです。日焼けが気になる季節は毎日トマトを食べている、という方も多く、美容習慣として定着しつつあります。

また、トマトに含まれるカリウムは、むくみの解消や高血圧の予防にも役立ちます。デスクワークなどで脚のむくみが気になる方や、外食が多く塩分を摂りがちな方にもぴったりでしょう。さらにGABAのリラックス効果は、ストレスが多い現代人にとっても嬉しいポイント。睡眠の質を高めたい方にもおすすめできる栄養素です。

美容・健康・生活習慣の見直しなど、さまざまな目的に応えてくれるトマト。続いては、トマトの栄養を余すことなく摂取するための、おすすめの食べ方や調理のコツを解説していきます。

食べておけば健康にいいと思っていましたが、オイルや加熱で栄養の吸収が変わると聞くと、いろいろなバリエーションで食べたくなりますね。（根本 理沙）

知っておきたい！トマトをもっとおいしく食べるポイント

トマトは身近な食材だからこそ、「毎日食べても大丈夫？」、「加工品でも栄養は摂れるの？」など、ふと気になることも多いのではないでしょうか。そんなトマトにまつわる素朴な疑問や、栄養をムダなく活かすためのポイントをわかりやすくQ&A形式で解説します。意外と知らなかった、トマトの新常識が見つかるかもしれません。

トマトを食べ過ぎるとどうなる？1日の摂取量は？

これはどの食材にもいえることですが、トマトの栄養素が素晴らしいといっても食べ過ぎはよくありません。トマトはほとんどが水分で占められており、カリウムの多さも相まって、食べすぎると体を冷やしてしまうため注意が必要です。

厚生労働省によると、トマトを含む緑黄色野菜の摂取目標量は、1日あたり120gとされており、個数に置き換えるとトマトは1個ほど、ミニトマトなら7～9個程度になります。毎日食べても基本的には問題ありませんが、くれぐれも体の負担にならないよう、適切な量を守って摂取していきましょう。

出典：栄養・食生活｜厚生労働省

トマトジュースやトマト缶でも栄養は摂れる？

生のトマトは苦手だけど、手軽に摂れるトマトジュースや、トマト缶といった加工したものなら美味しく食べれるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。加工食品だから栄養が失われているのでは？と思いがちですが、前項でも解説したように、トマトは加熱調理をするとリコピンの含有量が増えるため、生のトマト以上に栄養を豊富に摂取することができます。
食物繊維やβカロテンも摂れるため、加工食品を上手く取り入れることでトマトのポテンシャルを最大限に引き出すことができるでしょう。

トマトのおすすめの保存方法は？

夏野菜のイメージがあるトマトですが、実は日本の暑い夏が苦手。トマトに適した保存温度は、10℃前後といわれています。チルド室では温度が低く、低温障害を起こす可能性があるため、温度が下がりすぎない野菜室で保存するのがよいでしょう。

冷蔵保存するコツは以下の通りです。

1. トマトを1個ずつキッチンペーパーに包む
2. トマト同士がぶつからないようにポリ袋に入れる
3. ヘタ側を下にして野菜室で保存

この方法であれば、冷蔵庫で7～10日ほど保存することができます。

また、3～4週間ほどなら冷凍保存も可能で、その場合は雑菌が繫殖しやすいヘタの部分は取り除き、冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて密閉しましょう。冷凍したトマトは、解凍すると食感がやわらかくなるため、トマトソースや煮込み料理などに利用するのがおすすめです。

トマトと相性の良い食材と悪い食材

先ほどはオリーブオイルを例に挙げましたが、トマトに含まれているリコピンは油との相性がとても良いので、良質な脂質を含むアボカドやチーズ、サバやイワシなどのオメガ3脂肪酸を多く含む食品と一緒に摂取するのがおすすめです。

反対にトマトとの相性がイマイチなのはきゅうり。ともに夏野菜の代表格であるため意外かもしれませんが、きゅうりに含まれる酵素・アスコルビナーゼが、トマトに含まれるビタミンCを壊してしまいます。
もし一緒に食べる場合は、アスコルビナーゼの作用を抑えるために、酢を含むマヨネーズやドレッシングと組み合わせましょう。

毎日同じものを食べていると飽きてしまうので、いろいろな食材と合わせてうまく摂取できると良いですね！（根本 理沙）

トマトをまるごと味わう！おいしく食べるレシピ3選

サラダの定番として親しまれているトマト。加熱調理や食材の組み合わせを工夫することで、栄養価もおいしさもぐっと引き立つ万能野菜なのです。
トマトに含まれるリコピンやビタミンC、カリウムなどは、美容や健康をサポートする心強い栄養素。調理法を変えるだけで、その吸収率や働きも大きく変わってきます。

今回は、そんなトマトをまるごと味わえる、おすすめレシピを3つご紹介。しっかり食べたいときの満足感のあるひと皿、軽やかに仕上げたい日の冷たいメニュー、そして野菜もたんぱく質もまとめて摂れるスープまで。どれも手軽で、食べたい気分や体調に合わせて選べるレシピです。

いつものトマトが、少しの工夫でぐっとおいしく、そしてからだにもうれしい存在に。今日の食卓にぜひ取り入れてみてください！

丸ごとトマトのチーズ焼き

材料（2人分）

• トマト（中）・・・2個
• オリーブオイル・・・大さじ1
• ピザ用チーズ・・・30g
• 塩・こしょう・・・少々
• ドライハーブ（バジルやオレガノ）・・・お好みで

作り方

1. トマトのヘタを取り、上部を少し切って中をくり抜く
2. 内側に塩・こしょう、オリーブオイルを少しずつ加える
3. チーズを詰め、トースターまたは200℃のオーブンで10〜15分焼く
4. 焼き色がついたら取り出し、お好みでハーブをふって完成

トマトとツナの冷製パスタ

材料（2人分）

• トマト（完熟）・・・1個
• ツナ缶（オイルごと）・・・1缶
• パスタ（細め：カッペリーニなど）・・・160g
• オリーブオイル・・・大さじ1
• レモン汁・・・小さじ2
• 塩・こしょう・・・適量
• 大葉やバジル・・・お好みで

作り方

1. トマトは湯むきして角切りに
2. ボウルにツナ（オイルごと）、トマト、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうを混ぜて冷蔵庫で冷やす
3. パスタを茹でて冷水でしめ、2と和える
4. 器に盛り、仕上げに大葉やバジルを添えて完成

トマトと豆のミネストローネ

材料（2人分）

• トマト缶（カット）・・・1缶
• 玉ねぎ・人参・セロリ・・・各1/2本
• ミックスビーンズ・・・1袋（約100g）
• にんにく・・・1片
• オリーブオイル・・・大さじ1
• コンソメ・・・1個
• 水・・・400ml
• 塩・こしょう・・・適量

作り方

1. 野菜はすべてみじん切り、にんにくは潰す
2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて加熱し、香りが出たら野菜を炒める
3. トマト缶・水・コンソメ・豆を加え、弱火で20分ほど煮込む
4. 塩こしょうで味を整えて完成。冷凍保存もOK

番外編：ヨダファームおすすめ！桃太郎トマトと季節のフルーツのビタミンサラダ

トマトの名産地・山梨県中央市で栽培されているヨダファームのトマト。甘み・酸味・うま味、いずれもバランスが整っており、味だけでなく皮と果肉の食感もトマトのおいしさを引き立てます。皮は薄くてやわらかく、果肉はぎっしり。歯を入れるとパリッとした皮とぎゅっとした果肉の食感が同時に訪れます。

今回はヨダファームの公式サイトでも紹介されているおすすめレシピもご紹介します！

材料（サラダ・6人分）

• 桃太郎トマト・・・3個
• オレンジ・・・1個
• グレープフルーツ・・・2個（フルーツは可食部600g程度が目安。）
• 生ハム・・・12枚
• クルミ（ローストしたもの）・・・60g
• バジル・・・6枚
• 水・・・400ml
• 黒こしょう・・・少々

材料（ドレッシング・作りやすい量）

• オリーブオイル・・・200g
• りんご酢・・・80g
• レモン汁・・・20g
• 玉ねぎ・・・50g
• グラニュー糖・・・15g
• はちみつ・・・10g
• 塩・・・5g

作り方

1. ドレッシングは材料を合わせミキサーにかける
2. 桃太郎トマトは串形に12等分する。オレンジ、グレープフルーツ、皮を剥き一口大に切る
3. ボウルに2とクルミを合わせ、1のドレッシング（適量：70gくらい）で全体を和える
4. 3を器に盛り、生ハムとバジルを食べやすい大きさにちぎり散らす。黒こしょうを振れば出来上がり

引用元：食べごろとレシピ｜ヨダファーム トマトひと筋半世紀

そのままで、加熱して、潰して・・・など、いろいろなアレンジで楽しめるのが、トマトの嬉しいポイントです！ぜひ試してみてくださいね！（功刀 隆行）

おいしさも栄養も妥協しない、そんなトマトを選びたいあなたへ

ここまでご紹介してきたように、トマトには健康にも美容にも嬉しい栄養素がたっぷり詰まっています。せっかく日々の食卓に取り入れるなら、栄養価が高く、味わい深い、本当においしいトマトを選びたいところですよね。

そんな方におすすめしたいのが、山梨県で60年以上トマトづくり一筋に取り組んできた「ヨダファーム」。ヨダファームは、県内でも有数のトマト産地といわれている山梨県中央市、甲府盆地の南西に位置する場所で、半世紀以上にわたりトマトを育て続けてきました。
ヨダファームは自然の力を活かした土づくりにこだわり、農薬や化学肥料をできるだけ使わず、トマト本来の栄養と風味を引き出す栽培に取り組んでいます。

トマトの酸いも甘いも知り尽くしたスペシャリストが手掛けるトマトは、スーパーなどで多く流通しているものとはまたひと味違う、甘み・酸味・うま味のバランスが絶妙。ひと口食べるとその濃厚さに驚かれるはず。リコピンやビタミンなど、体にうれしい成分もしっかり詰まっており、まさに、おいしさと栄養の両立をかなえた一品です。

三世代にわたってトマトと向き合ってきたヨダファームは、ただ育てるだけでなく、トマトを通じて地域の魅力や人のつながりを広げたいという想いのもと、2024年には直営カフェ「ヨダファームキッチン」もオープン。採れたての新鮮なトマトを使った料理やドリンク、デザートを味わえる空間は、多くの人に喜ばれています。
現地でしか味わえない逸品を堪能できますので、お近くにお越しの際はぜひ一度立ち寄ってみてはいかがでしょうか。

2024年には「ヨダファームキッチン」もオープンしました！ヨダファームで採れた新鮮なトマトを使った料理やドリンクを提供しています。ぜひ山梨を訪れた際には遊びにきてくださいね！（功刀 隆行）

まとめ

今回は、トマトに含まれる栄養をメインテーマに、栄養を上手に取り入れる調理方法や注意点について解説してきました。生のトマトと加工食品、どちらも栄養価に優れているため、上手く取り入れることで毎日の食卓をより豊かにすることができるでしょう。

OMOTENASHI STOREでは、最後に紹介したヨダファームの桃太郎トマトはもちろん、生産者のこだわりが詰まった商品を多数取り揃えておりますので、ぜひ一度ご覧ください。

あと一皿なにかほしい、というときに頼りになるトマト。切って並べるだけでもいいですし、ひと工夫で栄養たっぷりになるのも嬉しいですね！（根本 理沙）